Home » Stress verminderen: 10 tips voor meer rust in je leven

Stress verminderen: 10 tips voor meer rust in je leven

Iedereen heeft wel eens last van stress, door bijvoorbeeld een drukke periode op werk. Alhoewel stress soms goed is en het ons motiveert, heb je af en toe ook je rustmomentjes nodig. Gelukkig zijn er genoeg manieren om stress te verminderen, hieronder noemen we er een paar!

Ervaar jij veel stress? Deze online training helpt je de oorzaak van je stress begrijpen èn op te lossen.

Stress verminderen

Wat is stress eigenlijk?

Voordat we ingaan op manieren om stress te verminderen, is het goed om eens te kijken wat stress precies inhoudt. Stress is de reactie van het lichaam op een uitdaging. Het betekent letterlijk spanning of druk. Iedereen ervaart stress, bij dagelijkse bezigheden zoals een examen tot grote gebeurtenissen zoals een scheiding of baanverlies. Bij stress reageert het lichaam met een verhoogde hartslag en bloeddruk, en ervaar je gedachten en emoties, waaronder angst en woede. Hoewel we het vaak als negatief beschouwen, kan stress ook positief zijn. Zo zorgt stress ook voor gezonde spanning zodat je extra goed presteert bij een belangrijke voetbalwedstrijd of een sollicitatiegesprek.

Stress verminderen tips

Stress heeft dus een belangrijk doel: het stelt ons in staat snel te reageren op bedreigingen en gevaar. Langdurige blootstelling aan stress kan echter leiden tot geestelijke gezondheidsproblemen (bijvoorbeeld angst en depressie) of lichamelijke gezondheidsproblemen. Onderzoek suggereert ook dat overmatige stress het immuunsysteem aantast. Hoewel je stress niet compleet kan verbannen, zijn er gezonde manieren om stress te verminderen.

1. Eet en drink gezond

Sommige mensen proberen stress te verminderen door alcohol te drinken of veel en ongezond te eten. Alhoewel dit je misschien een lekker gevoel geeft, werkt het op de lange termijn juist averechts voor stress. Ook cafeïne kan de effecten van stress versterken. Het volgen van een gezond, uitgebalanceerd en gematigd dieet helpt stress te bestrijden.

2. Sport regelmatig

Het is inmiddels wel bekend dat sporten fysieke gezondheidsvoordelen oplevert. Maar wist je dat ook is aangetoond dat lichaamsbeweging stress vermindert? Tijdens het sporten komen er stofjes in het lichaam vrij die endorfines worden genoemd. Deze endorfines veroorzaken een positief gevoel in het lichaam, waardoor stress direct vermindert!

3. Stop met roken

Mensen die roken, noemen het vaak een manier om stress te verlichten. Het tegenovergestelde is waar! Uit onderzoek blijkt dat de stress levels van rokers gemiddeld hoger liggen dan bij niet-rokers.

4. Probeer meditatie en andere mindfulness technieken

Elke dag de tijd nemen om te ontspannen, helpt stress te beheersen en geeft je lichaam de mogelijkheid te herstellen. Verschillende mindfulness technieken zoals deze ademhalingsoefeningen helpen hierbij. Ook van meditatie oefeningen is bewezen dat het een positief effect heeft op stress.

5. Verminder stress triggers

Veel mensen eisen te veel van zichzelf in te weinig tijd. Vaak zijn deze eisen onze eigen keuze. Maak tijd vrij om prioriteiten stellen, het wat rustiger aan te doen en voor jezelf te zorgen.

6. Onderzoek je waarden en leef ernaar

Hoe meer je keuzen uw overtuigingen en waardes weerspiegelen, hoe beter je je voelt, hoe druk je leven ook is.

7. Respecteer jezelf

Het is prima om af en toe “nee” te zeggen tegen dingen die veel tijd en energie in beslag nemen en stress opleveren. Je hoeft niet altijd aan de verwachtingen van anderen te voldoen.

8. Stel realistische doelen

Het is oké om te beseffen dat je niet in alles tegelijk 100% succesvol kunt zijn. Wees je bewust van de dingen waar je controle over hebt en werk aan het accepteren van de dingen waar je geen controle over hebt.

9. Accepteer jezelf

Focus op de goede dingen in plaats van meedogenloos te oordelen en jezelf te kritiseren voor allerlei tekortkomingen. Accepteer zowel je sterke als je zwakke punten en oefen zelfcompassie.

10. Achterhaal stress factoren

Heb je stress maar weet je niet waarom? Probeer te achterhalen wat de oorzaak is. Alleen het opmerken hiervan vermindert de stress al.

Stress verminderen oefeningen

Samengevat, zijn dit de beste oefeningen die je kunt toepassen om stress in de kiem te smoren:

Stress verminderen en voeding

Zoals eerder benoemd, heeft zelfs voeding effect op de stressniveaus in je lichaam. Een gezond voedingspatroon geeft een boost aan je immuunsysteem herstelt beschadigde cellen. Voeding geeft je de extra energie die nodig is om stress het hoofd te bieden. Onderzoek suggereert dat bepaalde voedingsmiddelen, zoals meervoudig onverzadigde vetten zoals omega-3-vetten, maar ook groenten, helpen de cortisolspiegel te reguleren.

Stress verminderen op het werk

Iedereen heeft wel eens last van stress op het werk. Een deadline die steeds dichterbij komt, collega’s die je nodig hebben, je baas die een project bovenaan je lijst zet en vergaderingen die worden ingepland. Het zijn allemaal factoren die stress veroorzaken. En alhoewel dit heel normaal is en zelfs een beetje gezond (stress motiveert om actie te ondernemen), moet het zich niet opstapelen. Gelukkig zijn er manieren om stress te verminderen op het werk. Neem de volgende keer dat je stress voelt eens de tijd voor een van de volgende oefeningen:

  • Ontspanningsoefening: Even ontspannen helpt de negatieve effecten van de vecht-of-vlucht reactie tegen te gaan, waarbij je spieren zich aanspannen. Als we gestresst zijn gaan onze schouder bijvoorbeeld vaak omhoog staan. Ga voor deze ontspanningsoefening comfortabel zitten met je ogen dicht op een rustige plek. Op je werk kan dit zelfs het toilet zijn. Werk vanuit je benen omhoog, waarbij je iedere grote spiergroep aanspant en ontspant. Van je kuiten naar je bovenbenen tot je buikspieren en schouders. Houd de spanning 10 seconden vast; laat de spanning 20 seconden los.

  • Probleemoplossing. Probleemoplossing is een goede coping strategie waarbij je helder krijgt welke stappen je moet zetten om een uitdaging aan te gaan. Zorg ervoor dat je eerst goed het probleem definieert. Vervolgens ga je brainstormen over mogelijke oplossingen, deze oplossingen rangschikken en een actieplan ontwikkelen.

  • Maak een To-do lijst: Voelt het alsof je meerdere bordjes hoog moet houden? Kijk kritisch naar de taken die je moet doen en stel prioriteiten middels de Eisenhower methode. Deze matrix helpt je bij het bepalen wat echt urgent en belangrijk is en welke taken kunnen wachten of welke je kunt delegeren.

  • Mindfulness: Mindfulness – of aandachttraining – betekent het focussen van je aandacht op het huidige moment met nieuwsgierigheid, openheid en acceptatie. Veel stress wordt veroorzaakt door piekeren over het verleden, zorgen over de toekomst of zelfkritiek. Mindfulness helpt je om deze schadelijke patronen te doorbreken.

  • Negatieve gedachten ombuigen: Chronische stress en zorgen kunnen ertoe leiden dat mensen een mentaal filter ontwikkelen waarin ze situaties automatisch door een negatieve bril bekijken. In dit soort gevallen trek je negatieve conclusies zonder dat er bewijs ophanden is.

Een aantal goede podcasts over stress verminderen

Onderweg naar werk of huis nog eens verder duiken in de wereld van het ontstressen? Wij raden de onderstaande podcasts aan.

Stress verminderen in de ochtend

Ben jij iemand die bij het opstaan al last heeft van stress? Je bent niet de enige. Veel mensen hebben slechte routines in de ochtend die stress veroorzaken, en waar ze vervolgens de hele dag mee blijven rondlopen. Een goed begin is het halve werk, en in het geval van de indeling van je ochtend is dit zeker het geval. Hal Elrod schreef er een heel boek over. Probeer een van de volgende dingen eens op te nemen in je ochtendroutine:

  • Laat je telefoon het eerste half uur of uur eens liggen. Door het nieuws, je mail of app berichten te bekijken worden je gedachten gelijk naar taken en zorgen getrokken, zonder dat je kijkt naar je eigen behoeften.

  • Begin de dag in stilte: doe een ademhalingsoefening, meditatie of lees een paar bladzijden van een boek in alle rust.

  • Begin de dag met een overwinning: ga sporten, wandelen of neem een koude douche. Voor je werk sporten geeft je een heerlijk gevoel waar je de hele dag op kunt teren.
  • Schrijf: pak een pen en papier en schrijf op wat er in je omgaat. Wat wil je die dag bereiken? Denk aan een belangrijke meeting, je moeder die je wilt bellen of dat je vriendelijk wilt zijn voor anderen. Waar ben je dankbaar voor? Waar zit je mee?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.