Is het je ooit opgevallen hoe je ademt als je ontspannen bent? Sta de volgende keer dat je totaal ontspannen bent eens stil bij hoe je lichaam aanvoelt. Of denk aan hoe je ademt als je ’s ochtends wakker wordt of vlak voordat je in slaap valt. Ademhalingsoefeningen helpen je ontspannen, omdat het hetzelfde gevoel geeft dat je ervaart als je ontspannen bent.
Diep ademhalen is een van de beste manieren om stress in het lichaam te verminderen. Wanneer je diep ademt, worden signalen naar je hersenen verstuurt waardoor je ontspant. Die effecten van stress, zoals een verhoogde hartslag, snelle ademhaling en hoge bloeddruk, nemen allemaal af als je diep ademhaalt.
Ademhalingsoefeningen zijn gemakkelijk te leren. Je kunt ze doen waar en wanneer je maar wilt en je hebt er niks voor nodig. Kijk hier voor meer soorten mindfulness oefeningen.
Hoe doe je ademhalingsoefeningen?
Er zijn veel ademhalingsoefeningen die je kunt doen om te ontspannen. De eerste oefening hieronder – de buikademhaling – is eenvoudig te leren en gemakkelijk te doen. Begin daar eens mee als je net begint met ademhalingsoefeningen.
Buikademhaling
Buikademhaling is gemakkelijk te doen en zeer ontspannend. Probeer deze basisoefening wanneer je maar wilt om te ontspannen of stress te verlichten.
- Ga in een comfortabele houding zitten of liggen.
- Leg een hand op je buik net onder je ribben en de andere hand op je borst.
- Adem diep in door je neus en laat je buik je hand naar boven duwen. Je borst mag niet bewegen.
- Adem uit door getuite lippen alsof je fluit. Voel de hand op je buik naar beneden gaan en gebruik hem om alle lucht eruit te duwen.
- Doe deze ademhaling 3 tot 10 keer. Neem bij elke ademhaling de tijd.
- Merk op hoe je je voelt aan het einde van de oefening.
4-7-8 ademhaling
Deze oefening maakt ook gebruik van de buikademhaling. Je kunt deze oefening zittend of liggend doen. Door de pauze tussen het in- en uitademen word je gedwongen om echt rustig adem te halen.
- Leg om te beginnen een hand op je buik en de andere op je borst zoals bij de buikademhalingsoefening.
- Haal diep en langzaam adem vanuit je buik en tel in stilte tot 4 terwijl je inademt.
- Houd je adem in en tel in stilte van 1 tot 7.
- Adem volledig uit terwijl je in stilte van 1 tot 8 telt. Probeer alle lucht uit je longen te krijgen tegen de tijd dat je bij 8 bent.
- Herhaal dit 3 tot 7 keer of totdat je je kalm voelt.
- Merk op hoe je je voelt aan het einde van de oefening.
Mindful ademhalen
Deze ademhalingsoefening is te vergelijken met een vorm van meditatie en helpt ook tegen stress.
Ga in een comfortabele houding zitten, sluit je ogen en focus je op je ademhaling
Let op het tempo en diepte van je ademhaling maar verander het nog niet. Haal je diep adem of oppervlakkig? Adem je snel of langzaam? Bewust worden van je ademhaling geeft je inzichten in hoe je lichaam reageert op stress, zodat je die momenten ook buiten deze oefening om kunt herkennen.
Bodyscan
Een bodyscan is vergelijkbaar met de ademhalingsoefening hierboven, alleen leg je dan je focus op je lichaam.
Bij een bodyscan let je nog steeds op je ademhaling maar verleg je je focus meer naar de verschillende delen van je lichaam. Terwijl je dit doet merk je op waar spanning of stress zit. De onderstaande video is een goed startpunt:
Wim Hof Ademhalingstechniek
Tot slot de Wim Hof ademhalingsoefening, voor iedereen aan te raden om een keer te proberen. De oefening bestaat uit 3 rondes waarin je 30 keer diep in- en uitademt. Tussen de rondes door houd je je adem in, iedere ronde iets langer. Na de voltooien van de oefening voel je tintelingen door je hele lijf, en ben je rustig en opgewekt. Verschillende studies hebben inmiddels de effectiviteit van de methode aangetoond.