Hoe vaak rennen we wel niet de deur uit en beginnen we onze dag zonder dat we nadenken over hoe we willen dat dingen gaan? Aandachtig leven is meer uitzondering dan regel. We worden geleefd en het horloge tikt door terwijl we in gedachten verzonken zijn en reactief leven.
Je hoeft niet te leven in dit hamsterwiel. Een paar minuten mindfulness beoefenen op verschillende momenten van je dag kan je dag al beter maken.
Hieronder vind je een paar voorbeelden van mindfulness oefeningen die je in het dagelijkse leven kunt toepassen.
Richt je op je ademhaling
In veel van de bekendste mindfulness oefeningen staat de ademhaling centraal. Wist je dat je ademhaling een belangrijke indicator van stress is? Tel eens het aantal keren dat je in een minuut in- en uitademt. Is dit meer dan 15 keer? Dan ben je gestresst. Bewust ademen helpt je de rust terug te vinden. Door je adem te volgen, ben je niet bezig met in je hoofd leven. De ademhaling wordt dan ook vaak gebruikt als ankerpunt tijdens meditatie en je kunt dit op verschillende manieren toepassen:
- Kalmeer de ademhaling: adem rustig door je neus en maak de inademing even lang als de uitademing.
- Buikademhaling: veel mensen ademen snel en hoog in de borst. Dit is een teken van stress. Ga rustig liggen en leg een hand op je borst en de andere hand op je buik. Adem diep in door de neus en laat je navel stijgen. Adem net zo rustig weer uit en laat de navel weer zakken. Volg het ritme en blijf dit een tijdje doen. Je zult merken dat je een stuk rustiger wordt.
- Probeer de Wim Hof ademhalingsoefening
- Telmeditatie: tel iedere in- en uitademing, tot je bij de 100 bent. Dwaal je af? Keer terug naar de ademhaling en begin opnieuw.
Verken je zintuigen
Naast het volgen van je ademhaling werkt het ook heel goed om je te richten op je zintuigen. Deze mindfulness oefening zorgt ervoor dat je weer helemaal in het heden terugkeert. Ga één voor één je zintuigen na en registreer wat je ziet, ruikt, proeft, hoort en voelt.
Mindful wakker worden
Meer mindful worden begint met een intentie. Door dagelijks te beginnen met het vaststellen van je intenties, leef je meer in het moment gedurende de dag en zorg je ervoor dat je positief en gefocust blijft. Met een intentie voor ogen, ben je beter in staat om op één lijn te blijven met je waarden. Schrijf je intenties voor de dag op direct na het wakker worden, nog voordat je je telefoon pakt. Voorbeelden van intenties kunnen zijn:
- Ik ga iemand helpen vandaag
- Ik ga iets nieuws leren vandaag
- Ik ga 10 minuten bewust ademhalen vandaag
- Ik ga vandaag dankbaar zijn
- Vandaag ga ik aardig voor mezelf zijn
- Ik ga vandaag compassie tonen
- Ik ga vandaag 2 mensen een bericht sturen
- Vandaag ga ik open zijn naar iedereen
Check gedurende of aan het einde van de dag bij jezelf in om te kijken hoe je ervoor staat.
Mindful eten
Hoe vaak gebeurt het wel niet dat je eet zonder je er echt bewust van te zijn? Hap, slik, weg, zonder het te registreren. TV aan of mobieltje erbij. Eten is een van de meest plezierige ervaringen die we als mensen meemaken, en door het bewust te doen wordt het een veel rijkere ervaring. Probeer dit eens:
- Neem een paar keer diep adem voordat je begint met eten.
- Breng na het ademen je aandacht naar je lichaam.Vraag jezelf af, op een schaal van 1 tot 10, “Hoe veel honger heb ik?”. Welke lichamelijke signalen vertellen je dat je honger hebt of geen honger hebt (lege maag, geen zin om te eten, grommende maag, enz.)? Probeer niet na te denken over wanneer je voor het laatst hebt gegeten of hoe laat het is, en luister echt naar je lichaam, niet naar je gedachten.
- Eet naar je honger. Nu je meer weet hoe veel honger je echt hebt kun je bewuster kiezen wat je eet, wanneer je eet en hoeveel je eet.
- Oefen rustig eten. Probeer bij je volgende maaltijd eens rustig te eten. Blijf diep ademhalen en leg na iedere hap je bestek neer. Kauw wat vaker op je eten en neem de smaken in je op. Hierdoor zul je zien dat je sneller vol zit en uiteindelijk minder eet dan normaal.
Neem een koude douche
Misschien niet helemaal wat je verwacht of gehoopt had, maar wel effectief! Een koude douche heeft verschillende voordelen. Allereerst zorgt de schok van het koude water ervoor dat je helemaal geen tijd meer hebt om na te denken over al je zorgen. In plaats daarvan ga je in eerste instantie hyperventileren. Probeer dit onder controle te krijgen en haal diep adem. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijk het gaat.
Verder heeft de koude blootstelling ook een positief effect op stress.