Dagelijks mediteren heeft veel voordelen voor je mentale en fysieke gezondheid. Maar mediteren kan op veel verschillende manieren, en de effectiviteit van verschillende meditatie oefeningen is voor iedereen anders. Er zijn tenslotte letterlijk honderden meditatietechnieken die praktijken uit verschillende tradities, culturen, spirituele disciplines en religies omvatten. Er is geen universeel geaccepteerd “beste” of “meest effectieve” oefening; het is eerder onze individuele voorkeur, stemming van de dag of doel wat bepaalt wat de beste manier is. Hier is een overzicht van enkele van de meer populaire meditatie technieken om je op weg te helpen.
De basis van meditatie
Ongeacht het soort meditatie oefening, train je met meditatie een van deze vaardigheden:
- Concentratie/focus
- Helderheid en zelfkennis
- Compassie
- Gelijkmoedingheid/kalmte
Met de meeste meditaties oefen je deze alle vier, al kun je met specifieke meditatie oefeningen en technieken nadruk leggen op een van de vaardigheden. Door regelmatig te mediteren zul je zien dat de positieve effecten doorsijpelen naar je gewone leven.
Meditatie voor kalmte of inzichten?
Meditatie oefeningen zijn vaak gericht op het creëren van kalmte of inzichten. De bedoeling van kalmerende meditatie is om een rustigere, meer vredige gemoedstoestand en verbeterde concentratie te cultiveren. Bij dit soort meditatie oefeningen leg je de focus op een bepaald punt of gevoel in je lichaam, zoals de adem. Dwaal je af door een gedachte of extern geluid, keer je terug naar het focuspunt.
Anderzijds ligt de focus bij meditatie gericht op inzichten meer op het bewust worden van gedachtestromen of fysieke sensaties.
Het mooie aan meditatie is dat het niet het een of het ander hoeft te zijn. In feite combineren veel meditatietechnieken eigenlijk elementen van beide. Deze meditaties helpen ons niet alleen kalmte en mentale rust te vinden, maar helpen ook om gevoelens van welzijn, geluk en empathie voor anderen te verbeteren.
Geleide vs. ongeleide meditatie
Kiezen tussen geleide of ongeleide meditatie is vaak de eerste stap bij het starten van een meditatie oefening. Bij geleide meditatie begeleid een leraar je door de meditatie, persoonlijk of via een meditatie-app zoals Headspace of Calm (mijn persoonlijke keuze). Als je net begint met meditatie zou ik dit type aanraden, omdat je daarmee veel meer resultaat behaalt.
Bij ongeleide meditatie mediteer je alleen, zonder dat iemand anders het proces uitlegt. Dit houdt in dat je stil zit een een tijdje je aandacht focust op je lichaam en gedachten. Na verloop van tijd kun je de technieken en oefeningen die je tijdens begeleide meditatie geleerde hebt zelf gaan gebruiken.
Een aantal veelgebruikte meditatie technieken
- Gerichte aandacht. Bij deze vorm van meditatie richt je de aandacht op je adem. Merk je dat je gedachten afdwalen? Keer terug naar de adem. Met deze meditatie ontwikkel je aandachtig leven (mindfulness)
- Body scan. Vaak vergeten we ons lichaam terwijl we in een eindeloze gedachtenstroom verzeild raken. Aandachtiger leven begint vaak bij de focus op het lichaam. Bij een body scan richt je de aandacht niet op je adem, maar scan je je lijf van top tot teen. Terwijl je aandacht langzaam over je lichaam verschuift merk je eventuele ongemakken, sensaties, spanningen of pijntjes die er zijn op.
- Opmerken/duiden. Of je je nu op de ademhaling concentreert of gewoon in stilte zit, deze techniek houdt specifiek in dat je “opmerkt” wat de geest afleidt. Door gevoelens of gedachten te duiden kunnen we er afstand van nemen omdat we er letterlijk niet meer “in” zitten. Dit creëert rust en zorgt voor inzichten in denkpatronen en conditioneringen.
- Visualisatie. Bij dit type meditatie neem je iemand of iets in gedachte, waarbij je in wezen de adem vervangt door een beeld. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het visualiseren van het gezicht van een oude vriend of vriendin. Door te visualiseren observeer je de geest en concentreer je je op fysieke sensaties.
- Vriendelijkheid. Bij deze techniek focus je je op het beeld van verschillende mensen, het maakt niet uit of je ze kent of niet en of je ze leuk vindt. Je beeld die persoon lachend voor je in, wat helpt om ongelukkige gevoelens zoals woede en jaloezie los te laten. Die persoon kun je ook zelf zijn, als je zelfliefde wilt oefenen.
- Compassie. Net als bij de techniek hierboven, concentreer je je op een persoon die je kent of liefhebt en schenk je aandacht aan de gevoelens die loskomen. Door je tijdens de meditatie te richten op het welzijn van andere mensen, word je zelf gelukkiger!
- Rustend bewustzijn. In plaats van je te concentreren op de ademhaling of een visualisatie, houdt deze techniek in dat je de geest echt laat rusten; gedachten kunnen binnenkomen, maar in plaats van je af te leiden en je weg te trekken van het huidige moment, drijven ze gewoon weg.
- Reflectie. Bij dee techniek stel je jezelf een vraag zoals: “Waar ben je het meest dankbaar voor?”. Wees je bewust van de gevoelens, niet de gedachten, die opkomen wanneer je je op de vraag concentreert.
- Labelen. Deze techniek richt zich op het krijgen van inzicht in onze gevoelens, gedachtenpatronen en conditioneringen. Zonder dat je naar een oplossing hoeft te zoeken voor dingen die je ervaart helpt het om negatieve gevoelens die erbij komen te verminderen. Door te labelen wat je ervaart tijdens een meditatie en dit te benoemen (bijvoorbeeld “zie” bij beelden, “denk” bij gedachten) krijg je inzicht in wat jouw meest voorkomende gedachten en emoties zijn.
Benieuwd naar nog meer technieken voor het verminderen van stress en inbrengen van rust? Kijk ook eens naar deze mindfulness oefeningen.