Iedereen heeft van die dagen dat even alles stom is: anderen zijn stom, je vindt jezelf stom en de wereld is een rommeltje. Alhoewel dit af en toe helemaal niet erg is, kan een negatieve spiraal je geluk in de weg zitten. Negatieve gedachten zijn als vergif voor je lichaam en geest, omdat ze bepalen wat je voelt en hoe je vervolgens reageert. Gelukkig zijn er manieren om negatieve gedachten te doorbreken en om te buigen, en in dit artikel vind je alle hulp om daar zelf mee aan de slag te gaan.
Waar komen negatieve gedachten vandaan?
Negatieve gedachtes komen voort uit je eigen overtuigingen. Je overtuigingen bepalen hoe je naar de wereld om je heen kijkt. Naar jezelf, de mensen om je heen, de wereld en de toekomst.
Hieronder vind je een paar overtuigingen die zorgen voor belemmerende gedachtes:
- Iedereen moet mij aardig vinden
- Ik mag geen fouten maken
- Het zal misgaan, laat ik maar geen risico lopen
- Heb ik weer, gaat me toch niet lukken
- Iedereen moet zich aan mijn norm houden
Overtuigingen kunnen voortkomen uit onze jeugd, van onze ouders, maar we nemen ook overtuigingen over van vrienden, kennissen of zelfs van televisie.
De rol van de innerlijke criticus
Je eigen innerlijke criticus speelt vaak ook een rol bij belemmerende gedachtes. De innerlijke criticus is dat stemmetje in je hoofd dat je naar beneden praat. Hier lees je meer over hoe je de innerlijke criticus temt.
Zelfbeeld
Negatieve gedachten over jezelf kunnen ook voortkomen uit een negatief zelfbeeld. Dit kan een negatief beeld van onszelf (‘ik kan niks; ik ben waardeloos’), van de wereld (bijvoorbeeld ‘het leven heeft geen zin’) of van de toekomst zijn (bijvoorbeeld ‘ik word nooit meer gelukkig’).
Negatieve gedachten doorbreken
Besef dat het overgrote deel van de gedachten die je hebt niet de waarheid zijn, maar zo kan het wel voelen. Het is niet eenvoudig om die stroom van gedachten te onderscheiden van de waarheid als je erin wordt meegesleurd. We interpreteren, oordelen en denken door totdat we onszelf gek maken.
“Gedachten hebben ons in plaats van dat wij de gedachten hebben”
David Bohm
Wegduwen, negeren of je er tegen verzetten heeft totaal geen zin, maar wat helpt dan wel? Onderstaande voorbeelden gebruiken technieken uit meditatie en cognitieve gedragstherapie.
Duiden en afstand nemen
Het belangrijkste bij het omgaan met negatieve gedachten is afstand creëren. Stel jezelf de vraag: in welke gedachten wil ik investeren? De positieve, helpende of de negatieve, niet helpende?
Om hier een antwoord op te vinden moet je helder hebben wat voor gedachten je hebt en herkennen dat het geen feiten maar gedachten zijn. Je moet je gedachten oordeelvrij registreren en afstand nemen zodat je bewust kunt kiezen bij welke gedachten je actie onderneemt en welke je aan je voorbij laat gaan.
Het duiden van gedachten is een bekende techniek uit de meditatie. De uitdaging is je bewust te zijn dat je aan het denken bent zonder je erin te verliezen, zonder het te analyseren, zonder het te willen begrijpen en zonder het weg te duwen. Een handige methode is om denken te voorzien van een label: DENKEN.
Voorbij laten gaan
Je hebt de hele tijd gedachten, en 90% is onzin waar je niks mee hoeft te doen. Je kunt je gedachten zien als de wolken die voorbij drijven terwijl jij met je rug in gras ligt: Je ziet ze voorbij drijven maar hebt afstand en laat je niet meevoeren.
Negatieve gedachten onderzoeken
Soms heb je last van hardnekkigere negatieve gedachten die maar terug blijven komen en waarbij het lastig is om ze voorbij te laten gaan. In zo’n geval kun je de negatieve gedachten onderzoeken met een techniek uit de cognitieve gedragstherapie. Hierbij kun je onderzoeken of je gedachten waar zijn of dat het hersenspinsels zijn. Stel jezelf de vragen:
- Is wat ik denk waar? Is er argumentatie voor?
- Is mijn gedachte behulpzaam?
- Welke helpende gedachte kan ik er tegenover zetten?