Wist je dat het essentieel voor je gezondheid is om een goede ademhaling te hebben? Dit is al meer dan 2000 jaar bekend bij yogies, maar wordt in onze westerse wereld ook steeds bekender en belangrijker gevonden. In 2011 zette Wim Hof hier een belangrijke stap in. Zijn onderzoek liet zien dat hij onder andere zijn immuunsysteem kon beïnvloeden met zijn ademhaling. Daarnaast is het niet voor niets dat de ademhaling vaak als ankerpunt gebruikt wordt tijdens meditaties.
Bij een goede ademhaling komt je middenrif om de hoek kijken. Vaak ademen we automatisch, wat natuurlijk fijn is. Het is echter niet vanzelfsprekend dat we ook alle spieren bij de ademhaling betrekken, die we zouden moeten betrekken.
Middenrif
Het diafragma (middenrif) is de belangrijkste spier bij het ademen. Het middenrif vormt de scheiding tussen borst- en buikholte. Daarnaast spelen verschillende rugspiergen, de tussenribspieren, de traversus abdominus en de rectus abdominus ook een belangrijke rol bij een goede ademhaling.
Het middenrif beweegt iedere keer als je ademhaalt. Door een verkeerd adempatroon (of bijvoorbeeld stress) wordt het middenrif minder flexibel. Hierdoor ga je sneller ademhalen en hoger in je borst ademen in plaats van via je buik. Deze hoge ademhaling is een compensatie van je lichaam. Tijdens een vecht- of vluchtreactie wil je lichaam de belangrijke organen beschermen. Je spant je buikspieren aan en het lichaam stopt met het verteren van voedsel. Dit wordt mogelijk gemaakt door tijdelijk een aantal hulpspieren te activeren, waardoor je onder andere hoger in je borst ademt. Helaas wordt dit mechanisme bij veel mensen te lang en te vaak gebruikt. Deze hulpspieren zijn daar niet tegen bestand en verzuren snel. Dit leidt tot rug- en schouderklachten. Langdurige stress verandert je adempatroon langzaam. Als je een week of 8 stress ervaart, dan zal het adempatroon al afwijken van de norm. Gelukkig kun je dit zelf bijsturen, met behulp van bewustwording en oefeningen.
Wat is er zo goed aan de middenrif ademhaling?
Je vraagt je nu misschien af waarom het belangrijk is om via je buik te ademen en of het uitmaakt als je veel ‘hoog’ (via je borst) ademhaalt. Er zijn een aantal redenen waarom een goede (buik)ademhaling belangrijk is:
- De bloedvaten en luchtwegen worden vernauwd bij overademing.
- Het middenrif wordt sterker en de ademhaling dieper als je goed ademhaalt.
- Het CO2-gehalte in het bloed is hoger bij een goede ademhaling. Hierdoor komt er meer zuurstof bij de spieren en weefsels terecht.
- Snel en oppervlakkig ademen kost meer energie, omdat je vaker ademt per minuut.
- Het herstel wordt beter en je ervaart meer ontspanning en veerkracht bij een goede ademhaling.
- Een goede ademhaling helpt tegen stress
- Je leert een goede balans tussen zwaardere en lichtere trainingen te vinden en beter naar je lichaam luisteren met een goede ademhaling.
- Een ontspannen en rustige ademhaling zorgt ervoor dat je voedsel beter verteerd wordt.
- Een ontspannen ademhaling zorgt voor beter slapen.
- Je kunt je emoties beter controleren als je rustig ademhaalt.
- Regelmatige adempauzes en een rustige ademhaling zorgt voor een hogere productie van rode bloedcellen. Hierdoor krijg je lichaam meer zuurstof en presteer je beter.
Ademhalingsoefeningen
Zoals je hierboven kunt lezen zijn er veel redenen die het belangrijk maken dat je op een goede manier ademt. Er zijn een aantal ademhalingsoefeningen om je bewust te worden van de manier waarop je ademhaalt en dit te sturen. Je gaat comfortabel op een stoel zitten. Je voeten zet je op elkaar naast de grond. Ga in een actieve houding op je stoel zitten, iets vooraan op de stoel. Je rug is ontspannen en recht. Vervolgens plaats je een hand op je borst en een hand op je buik. Adem vervolgens 5 seconden in door je neus en uit door je mond. Je borst zou redelijk stil moeten blijven en je buik beweegt. Je trekt je buik aan het einde van de ademhaling nog even in en laat deze direct weer los. Dit herhaal je 5 minuten lang. Deze oefening kun je elke keer voordat je gaat eten doen.